Sữa hạt dinh dưỡng dành cho người ăn chay trường

Chất đạm – protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm tăng trưởng và sửa chữa tế bào, hình thành enzyme và hormone, hoạt động bình thường của cơ và xương, truyền xung thần kinh và bảo vệ hệ miễn dịch.

Protein được tạo thành từ các hợp chất đơn giản gọi là axit amin – một số trong số này có thể được tạo ra bởi cơ thể trong khi những chất khác phải được cung cấp bởi thực phẩm bên ngoài và chúng được gọi là axit amin thiết yếu.

Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng axit amin thiết yếu khác nhau, nhưng thật dễ dàng để có đủ tất cả các axit amin thiết yếu bằng cách có nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau như các loại đậu, ngũ cốc, hạt và hạt, các sản phẩm từ đậu nành (bao gồm cả sữa đậu nành , sữa chua đậu nành, đậu phụ), và rau trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp khoảng 10 – 20 g protein cho mỗi 100g, với hạnh nhân và quả phỉ cung cấp hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt cây. Đậu phộng, là một cây họ đậu, cũng chứa protein với khoảng 25g mỗi 100g.

Chất Sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu và đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành huyết sắc tố, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng hỗ trợ trong các phản ứng hóa học tạo năng lượng và giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nồng độ sắt thấp dẫn đến thiếu máu.

Có hai loại sắt trong thực phẩm – sắt haem, được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, gia cầm và cá; và sắt non-haem được tìm thấy trong trứng và thực phẩm thực vật như các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt, hạt, rau lá xanh đậm, trái cây sấy khô và các sản phẩm tăng cường chất sắt.

Mặc dù sắt non-haem được cơ thể hấp thụ ít hơn, nhưng sự hấp thu của nó có thể tăng lên khi có vitamin C. Tuy nhiên, chất tannin trong trà, cà phê và phytates trong ngũ cốc dạng cám, các loại hạt và đậu có thể ức chế sự hấp thu sắt.

Các loại hạt có hàm lượng sắt non-haem, từ 2,2mg (trong các loại hạt Brazil) đến 5,0mg (trong hạt điều) trên 100g. Ăn các loại hạt với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây và nước ép cam quýt, giúp tối đa hóa sự hấp thụ sắt.

Canxi

Canxi rất quan trọng đối với xương và răng khỏe mạnh và cũng đóng vai trò trong việc co cơ và thư giãn, đông máu, chức năng thần kinh và điều hòa huyết áp.

Đối với người ăn chay có sử dụng sữa bò thì các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều canxi. Người ăn chay thuần không sử dụng sữa có thể lấy canxi từ sữa đậu nành và sữa chua bổ sung canxi. Việc hấp thụ canxi được cải thiện với sự hiện diện của vitamin D nhưng bị giảm bởi natri, caffeine và protein động vật dư thừa.

Các loại hạt có thể cung cấp lượng canxi hữu ích trong chế độ ăn chay, đặc biệt là hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất ở mức 235mg mỗi 100g. Hàm lượng canxi của các loại hạt khác dao động từ 11mg (trong hạt thông) đến 150mg (ở các loại hạt Brazil).

Các nguồn canxi tốt khác trong chế độ ăn chay bao gồm quả sung khô, rau lá xanh đậm như: rau chân vịt, cải xanh, cải thìa…

Kẽm

Kẽm cần thiết cho sinh sản, phát triển, chữa lành vết thương, trưởng thành tình dục (sexual maturation) và để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chất Kẽm được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm thực vật nhưng cũng như sắt, sự hấp thụ của nó bị giảm bởi phytates có trong cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chế biến thực phẩm thực vật bằng cách ngâm, lên men hoặc mọc mầm có thể làm giảm mức độ phytate và làm cho việc hấp thu kẽm dễ dàng hơn.

Các loại hạt có chứa kẽm, cung cấp từ 1,3mg (hạt macca) đến 5,5mg (hạt điều) mỗi 100g. Các nguồn kẽm khác trong chế độ ăn chay bao gồm các loại đậu, đậu phụ, hạt, gạo nâu và bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất béo Omega-3

Có hai axit béo thiết yếu mà chúng ta cần trong chế độ ăn kiêng – axit béo linoleic axit omega-6 (LA) và axit béo alpha-linolenic axit omega-3 (ALA). Sau khi tiêu hóa, LA và ALA được tác động bởi các enzyme và chuyển đổi thành các chất béo quan trọng được sử dụng để điều chỉnh quá trình trao đổi chất bằng cách hoạt động như các tín hiệu và thay đổi màng tế bào.

Omega-3 cũng có thể đến từ các nguồn hải sản và cần thiết cho sự phát triển não và mắt, và có thể giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tim.

Quả óc chó là một trong số ít nguồn thực vật chứa chất béo omega-3, cung cấp hơn 6000mg ALA mỗi 100g. Một lượng nhỏ chất béo omega-3 được tìm thấy trong quả hồ đào (620mg / 100g), quả phỉ (120mg / 100g) và macca (99mg / 100g). Các nguồn chất béo omega-3 thực vật khác trong chế độ ăn chay bao gồm hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt chia, các sản phẩm từ đậu nành và rong biển.

Bên cạnh các hàm lượng dinh dưỡng trên, nghiên cứu còn cho thấy trong gạo lứt chứa nhiều khoáng mà ở yến mạch, lúa mì và ngô không có như Gamma oryzanol, Phytosterol, Magie, Mangan, Phốt pho, Inositol và Kẽm. Tất cả đều đem lại nhiều lợi ích to lớn về mặt sức khỏe như giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa và phòng chống bệnh ung thư,… 

Riêng với người ăn chay thì gạo lứt là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời để duy trì mọi hoạt động cũng như giúp giảm thiểu và phòng tránh nhiều chứng bệnh thường gặp.

2. Đậu đỏ

Cũng như đậu đen xanh lòng, đậu đỏ là nguồn thực phẩm chứa nhiều hàm lượng chất xơ, chất oxy hóa, protein, tinh bột, vitamin A1, B1, B2 dồi dào. Bên cạnh đó là các dưỡng chất rất cần cho cơ thể như protid, lipid, glucid, sắt, calo, canxi và calcium . 

Nổi bật trong số này có chất xơ đóng vai trò làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó làm giảm lượng đường trong máu để kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng giảm cholesterol trong máu, kích thích hệ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, ….

Cùng với chất xơ là tinh bột có tác dụng lợi tiểu, tiêu phù, chống nôn. Chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào khỏi các tác hại của các gốc tự do,  từ đó làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và các bệnh khác. 

Hàm lượng protein cùng các khoáng chất hỗ trợ tích cực trong vấn đề hấp thu và nạp năng lượng thiết yếu cho cơ thể; tăng cường bắp, nâng cao đề kháng, giảm béo, kiểm soát cân nặng, … 

3. Hạt sen

Hạt sen (hay còn gọi là Liên Nhục) là thực phẩm đã không còn xa lạ khi trở thành một món ăn quen thuộc trong nét ẩm thực Việt. Không những vậy, đây còn là bài thuốc thuốc quý trong Đông y với nhiều tác dụng như bổ khí huyết, bổ tâm an, thanh tâm, thanh hỏa, mạnh Tỳ, cường gân cốt, … và trừ hàn thấp. 

Ngoài điều này, hạt sen trong Y học hiện đại cũng được các chuyên gia nghiên cứu là nguyên liệu rất vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, chất béo, chất đạm, tinh bột, các chất oxy hóa cùng các khoáng chất  như manga, canxi, natri, …đều có khả năng giúp cơ giảm cholesterol trong máu; ngăn ngừa và giảm thiểu các vấn đề liên quan về đường ruột; ổn định huyết áp, chống lão hóa, làm đẹp da, … đặc biệt là ngăn ngừa bệnh ung thư. Bằng những điều này mà hạt sen là thực phẩm rất tốt để người ăn chay cung cấp và nạp năng lượng cho sức khỏe hàng ngày.

4. Đậu nành

Có thể nói, trong số các loại hạt ngũ cốc thì đậu nành được biết đến là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào chức sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe phụ nữ.

Thể hiện cho điều này, theo nghiên cứu của các chuyên gia về dinh dưỡng thì cứ trong 100g đậu nành có đến 173 Calo, 63% nước, 6g chất xơ, 9,9g chất bột, 9g chất béo, 16,6g chất đạm, 9,9g carbohydrate cùng hàm lượng vitamin A, B1, B2, D, E và các chất khoáng gồm Mangan, Natri, Canxi, Photpho, … 

Đây toàn là những chất thiết yếu để giúp cơ thể bảo vệ hệ tim mạch, ngừa ung thư vú, ngăn chặn các bệnh ung thư, chắc khỏe xương, trẻ hóa làn da, hạn chế các vấn đề sau mãn kinh cho phụ nữ, nâng cao sức khỏe phụ nữ,…đặc biệt với người ăn chay thì đậu nành chính là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

5. Đậu đen xanh lòng

Trong số các loại đậu ngũ cốc thì đậu đen xanh lòng được biết đến là loại hạt không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng mà còn có nhiều công dụng hữu ích khác nhu cho cơ thể như giảm béo, giảm cholesterol, thanh nhiệt, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bảo vệ hệ tim mạch, kích thích hệ tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh ung thư, … cũng như cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Cụ thể, theo theo nghiên cứu từ các chuyên gia về dinh dưỡng thì trong đậu đen xanh lòng chứa một lượng chất béo có lợi, chất đạm, hàm lượng Vitamin A, C, K B6 dồi dào. Song cùng đó là các khoáng chất có lích cho sức khỏe như Canxi, sắt, magie, kẽm, kali, photpho, natri,… chất selen chống ung thư; carbohydrate, Thiamin, Kaempferol, Folat, … 

Bằng những điều này mà đậu đen xanh lòng trong Y học(cổ truyền & hiện đại) cũng như trong dinh dưỡng đều có vai trò trọng để giúp nâng cao và cải thiện sức khỏe.

6. Đậu xanh

Đậu xanh [hay còn gọi là Ô đậu, Hắc đại đậu] cũng được biết đến là loại thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. 

Vài trong số đó có thể kể đến như chất xơ, protein, vitamin E, vitamin C, vitamin nhóm B, axit folic, axit béo Omega-3, khoáng chất như canxi, magie, sắt,…giúp cơ thể kiểm soát bệnh đái tháo đường, ngừa ung thư đại tràng, giảm huyết áp, cải thiện thị giác, cải thiện hệ miễn dịch, bảo vệ dạ dày, giải nhiệt, phòng ngừa bệnh gout, … rất nhiều.

Các loại hạt dinh dưỡng hỗ trợ như thế nào cho người ăn chay

Từ những thông tin kể trên về các loại hạt, một điều có thể thấy là các loại hạt giàu dinh dưỡng không chỉ bổ ích cho người ăn chay mà còn bổ ích cho tất cả lứa tuổi, thành phần trong việc chăm sóc và cải thiện sức khỏe. Nói đúng hơn, các loại hạt giàu dinh dưỡng ngoài việc nạp giúp cơ thể hấp thụ những dưỡng chất thiết yếu thì còn giúp ngăn ngừa, giảm thiểu và hạn chế nhiều chứng bệnh thường gặp. 

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa hàm lượng protein cao, tương đương với sữa bò. 1 cốc sữa đậu nành không đường chứa khoảng 80 calo, 7g protein và 2g chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin A, vitamin D... Một nghiên cứu trên tờ dinh dưỡng hôm nay cho thấy tỷ lệ người dị ứng đậu nành thấp hơn nhiều so với 7 tác nhân gây dị ứng khác như sữa, trứng, cá, động vật có vỏ, hạt cây, đậu phộng và lúa mì. Tuy nhiên, nếu bạn bị di ứng với đậu nành thì hãy tránh sử dụng loại sữa này.

Sữa yến mạch

Bác sỹ Gorin gợi ý bạn có thể thêm sữa thực vật vào cà phê, cappuccino, lattes hoặc nướng bánh. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng không chứa gluten thì sữa yến mạch là một ý tưởng tốt. Bởi, 1 cốc sữa yến mạch chứa khoảng 110 - 130 calo, 2 – 4g protein và 2g chất xơ. Đồng thời, sữa yến mạch chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, bao gồm calci, vitamin D, vitamin A và vitamin B12.

Sữa hạnh nhân

Một cốc sữa hạnh nhân chứa khoảng 45% calci, 50% vitamin B12 và 25% vitamin D lượng dưỡng chất cơ thể cần mỗi ngày. 1 cốc sữa hạnh nhân ít hơn 30 calo. Bác sỹ Gorin khuyên bạn nên sử dụng sữa hạnh nhân không đường vì ăn ngọt không tốt cho sức khỏe.

Sữa gạo 

Sữa gạo là thực phẩm an toàn cho những người bị dị ứng với các loại hạt. Sữa gạo có lượng calo cao hơn một số loại sữa hạt khác. 1 cốc chứa khoảng 120 calo, 1g protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, calci, vitamin D và vitamin B12.

Sữa hạt điều

Sữa hạt điều có vị béo ngậy, thơm bùi. 1 cốc sữa hạt điều thường chứa từ 25 - 40 calo, bổ sung sắt và calci.

Sữa dừa

Người ăn chay thường sử dụng sữa dừa để làm sinh tố, chế biến các món ăn. 1 cốc sữa dừa chứa khoảng 45 calo, 1g chất xơ và không có protein. Sữa dừa cung cấp các chất dinh dưỡng khác bao gồm 50% lượng vitamin B12 và 30% lượng vitamin D khuyến cáo sử dụng hằng ngày.

Sữa đậu Hà Lan

Sữa đậu Hà Lan giúp tăng cường cấu trúc xương. 1 cốc sữa đậu nguyên chất chứa 70 calo, 8g protein, 32mg DHA omega-3, không đường và 50% lượng calci khuyến cáo sử dụng mỗi ngày, nhiều hơn sữa bò 2%.

Cách làm sữa hạt dinh dưỡng cho người ăn chay

1. Chọn nguyên liệu

Mình thường dùng các nguyên liệu làm bột ngũ cốc chính như sau:

1kg bột = 500 gram gạo lứt đỏ/tím hữu cơ + 500 gram ( đỗ đỏ + đỗ đen + đỗ xanh)

hoặc 1kg bột = 400 gram gao lứt (đỏ/tím hữu cơ) + 400 gram (đỗ đỏ + đỗ đen + đỗ xanh) + 100 gram kê + 50 gram vừng + 50 gram bột sắn dây.

Lưu ý là vừng khi xay dễ chảy dầu cho nên 3kg bột chỉ cho tối đa 2 lạng vừng nhé. 

Đậu nành nhà mình ưu tiên để làm tương (so với các sản phẩm từ đậu nành thì đậu nành để lên men ăn tốt nhất).

Các bạn cũng có thể thêm hạt sen, yến mạch, bobo, ý dĩ... Nhưng mình thấy bột ngũ cốc gạo lứt và đậu là dễ ăn, dễ kiểm soát nguyên liệu và dễ làm nhất.

Nguyên liệu đầu tiên phải đảm bảo sạch. Gao lứt không hóa chất canh tác tự nhiên, đậu ta, không dùng thuốc bảo quản chống mối mọt, không phải loại biến đổi gien -GMO. (Lưu ý đậu nành trên thị trường đại đa số là đậu GMO - không thể ủ lên mầm).

2. Rửa và ngâm nguyên liệu

- Tất cả các nguyên liệu gạo lứt, đỗ, kê, vừng đều rửa đãi sạch sạn, vỏ trấu. Cách này giúp lọai bỏ sạch bụi đất, hóa chất.

- Việc ngâm hạt nhất thiết không thể bỏ qua. Nước ngâm hạt cần thay và không dùng để nấu ăn vì chúng đã hòa tan các chất độc. Thời gian ngâm trung bình thay đổi tùy từng loại hạt, tùy nhiệt độ. 

3. Ủ cho đậu nảy mầm

Một số hạt nhiều dinh dưỡng hơn khi bắt đầu nảy mầm đặc biệt là các loại đậu. Nên sau khi đậu ngâm đủ thời gian thì rửa lại, để hơi ráo nước rồi cho vào nồi đậy kín. Khoảng 12h sau thì các hạt bắt đầu nứt mầm. Lúc này cần rửa lại nguyên liệu lần nữa để ráo nước chuẩn bị hấp chín.

4. Hấp chín và rang nguyên liệu

+ Tất cả các loại đậu sau khi đã bật mầm và được rửa sạch thì cho vào nồi rang (không cần đổ nước) đặt lên bếp gas bật lửa to cho nóng nồi rồi cho lửa nhỏ nhất để chừng 30 phút đậu sẽ chín bằng hơi nóng. Lúc này hạt đậu chín tới ăn rất bùi.

+ Đậu đã hấp chín thì múc ra chảo rang mỗi mẻ chừng 2 lạng đỗ đặt lên bếp ban đầu để lửa to đảo đều cho hạt đậu săn lại rồi cho lửa bé nhất, thi thoảng đảo đậu. Để khoảng 60 phút thì đậu đã khô giòn. Ăn thấy giòn, ngòn ngọt, xoa mạnh tay hạt đậu tan thành bột là được.

+ Gạo lứt, vừng, kê ngâm xong cũng rửa lại sạch sẽ, để ráo nước không hấp như đậu mà cho vào rang.

+ Hạt sen (nếu có) cũng làm giống như đậu: cũng ngâm, hấp chín, rồi rang .

+ Yến mạch (nếu có): Thường yến mạch đã được nhà sx hấp chín rồi nên chỉ cần cho vào chảo rang se vàng là được.

Nguyên liệu sau khi rang xong đổ vào rổ/rá để nguội Sàng qua bụi bột cháy rồi cho vào túi mang đi xay bột.

5. Xay bột

Cần chọn nơi xay bột sạch sẽ. Cối xay bột phải mịn nhỏ, xay một lần. 

Lúc xay bột cần đứng trông để đảm bảo bột không bị trộn lẫn bột khác và kiểm soát sản phẩm không để dính bụi bẩn.

6. Trộn bột

Bột sau khi xay về sẽ hơi nóng do vậy phải đổ bột ra chậu hoặc xoong khô để làm nguôi bột. 

Nếu có bột sắn dây thì xay mịn bột sắn dây (xay bằng máy xay sinh tố) để trộn vào bột. 

Cho mỗi kg bột 2 thìa cafe muối biển rang xay mịn, trộn tất cả hỗn hợp cho đều rồi cho vào lọ dùng dần.

Cách dùng bột/sữa ngũ cốc

• Mỗi ngày nên dùng 1 - 2 cốc bột/sữa ngũ cốc bạn sẽ thấy đủ chất. Các bạn ăn chay mà không ăn cốc loại hằng ngày sẽ thấy rất thiếu chất. Pha 1 thìa canh đầy bột với 250ml nước nóng và cả nhà uống vào bữa sáng.

• Muốn uống ngọt thì cho thêm 1 thìa cafe đường thô (đường nâu).

• Muốn uống mặn thì cho thêm 1/2 thìa cafe tươngtamari.

• Có điều kiện thì luộc khoai lang hoặc hấp bí đỏ xay lấy nước để pha vào bột uống rất thơm ngọt bổ.

• Cho thêm thìa hạt chia, môt chút bột tảo biển vào sữa cho trẻ uống.

Lưu ý sử dụng sữa khi ăn chay 

Nói chung các loại sữa thêm về thực vật khi chế biến cực kỳ tốt cho sức khỏe mọi người khi sử dụng đặc biệt là những người ăn chay hoàn toàn có thể sử dụng những loại sữa này thay cho sữa bò. 

Chúng ta hoàn toàn có thể tự nấu sữa dành cho những người ăn chay ngay tại nhà, không những tốt cho sức khỏe mà còn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

• BỘT NGŨ CỐC CHO NGƯỜI ĂN CHAY

Mua ngũ cốc, sữa hạt dinh dưỡng chính hãng cao cấp ở đâu?

Để mua ngũ cốc, sữa hạt dinh dưỡng có thể tìm đến các trang thương mại điện tử, ra siêu thị, mua hàng online hoặc mua hạt về tự rang xay. Để có được lựa chọn tốt nhất bạn nên tìm hiểu kỹ thông tin của từng loại ngũ cốc bầu và nguồn gốc của nó.

Nếu ưu tiên hàng đầu của bạn thực sự muốn mua được các hạt dinh dưỡng nhập khẩu chính ngạch từ các nước có nền sản xuất cũng như kiểm soát chất lượng các loại hạt hàng đầu thế giới như Mỹ, Úc. Thì MHPhealthcare là một địa chỉ bạn có thể mua sữa hạt, nhận được những tư vấn đầy đủ và chi tiết về thông tin các loại hạt dinh dưỡng yêu thích, an tâm để bạn có thể sử dụng cho gia đình cũng như mua làm quà tặng.

- Cách thức đặt hàng tại MHPhealthcare.vn:

Ngay khi khách hàng đặt sữa hạt dinh dưỡng Orgagrain, MHPhealthcare sẽ nhanh chóng xử lý đơn hàng và trong khoảng 1 - 2 giờ đồng hồ với dịch vụ ship tận nơi tại khu vực TP.HCM và 1-2 ngày trên toàn quốc với hệ thống đại lý rộng khắp mọi nơi.

Quý khách hàng muốn được tư vấn chi tiết về các thực đơn sữa hạt hoặc liên hệ đặt sữa hạt vui lòng liên hệ MHPhealthcare theo các hình thức dưới đây:

• Tới trực tiếp cửa hàng: Chung cư Millennium Tòa văn phòng B, 132 Bến Vân Đồn, P6, Q4, HCM.

• Mua hàng online: Gọi 0931 4740 56  ( 9:00 - 17:00 từ thứ 2 đến thứ 6 ) hoặc nhắn tin messenger (bên góc phải màn hình). Dịch vụ giao hàng sẽ giao hàng tận nhà.

• Đặt hàng trực tuyến: Tại website MHPhealthcare.vn thực hiện các bước đặt hàng Online tại danh mục sản phẩm Sữa hạt Orgagrain 900gr