Protein và vai trò quan trọng trong thực đơn Eat Clean
Protein là một trong những dưỡng chất không thể thiếu của cơ thể chúng ta. Bạn đang lo lắng vì e ngại khi xây dựng thực đơn sẽ làm mất đi nguồn protein? Hãy theo dõi Protein và vai trò quan trọng trong thực đơn Eat Clean để biết thêm nhiều thông tin nhé.
Vai trò của Protein trong thực đơn Eat Clean giảm cân
Đối với việc mà rất rất nhiều người quan tâm đến như là thực đơn Eat Clean giảm cân, protein trở thành “Bí quyết”mà không phải ai cũng biết, vô cùng quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả. Cơ chế hoạt động của “bí quyết” này chính là tác động đến quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn, giảm khối lượng chất béo và tác động lên một số hormone điều chỉnh cân nặng thông qua nhiều “chiêu thức” khác nhau.
Sau khi chúng ta ăn, có khoảng 10% lượng calories sẽ được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, bởi vì đây chính xác cũng là một trong các hoạt động của cơ thể bạn, đúng chưa nào? Quá trình này thường được gọi một cách khoa học là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Trong số ba loại dưỡng chất đa lượng quan trọng với cơ thể (Macronutrients) mà chúng ta đã tìm hiểu trước đây, thì protein là dưỡng chất cần nhiều calories để tiêu thụ nhất. Con số này rơi vào khoảng từ 20% – 35% lượng calories đến từ chính protein. Tức là nếu bạn nạp 100 calories từ đạm, thì sẽ có khoảng 20 – 30 calories sẽ được sử dụng để “xử lý” protein, số còn lại mới được dùng vào việc khác. Con số này sẽ nhỏ dần đi với hai loại marcros còn lại là carbs (5% – 15%) và chất béo (0 đến tối đa là 5-15%).
Như vậy là mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn, mà bản chất là các chất dinh dưỡng đa lượng cấu thành nên nó, đều sẽ trích ra một phần quỹ calories mà nó mang theo để thực hiện việc chuyển hóa chính chất đấy trong cơ thể.
Thêm vào đó, protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp của bạn, ngay cả trong khi ngủ và việc này cũng tiêu tốn một lượng calories nhất định. Cung cấp lượng calories cao từ nguồn protein đồng nghĩa với việc có nhiều calories được tự động đốt cháy hơn mà không cần phải thực hiện thêm nhiều hoạt động khác để tiêu tốn hết năng lượng dư thừa.
Hãy lắng nghe dạ dày để biết ăn bao nhiêu là đủ
Không quá ngạc nhiên khi biết sự thật rằng, cảm giác no hay đói của chúng ta đều được gửi tín hiệu đến bộ não để từ đó quyết định bạn sẽ ăn khi nào và ăn bao nhiêu là đủ. Và từ đó thì cân nặng của chúng ta cũng được điều khiển bởi bộ não thông qua một số hormone.
Bạn có thể gọi chúng là các hormone điều chỉnh cân nặng . Trong số 9 loại hormone ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, có một số loại sẽ thay đổi nồng độ dựa trên lượng protein bạn nạp vào cơ thể. Những “anh bạn” đứng đầu trong danh sách này bao gồm:
Ghrelin: là một loại hormone được sản xuất trong ruột. Nó thường được gọi là “hormone đói”. Khi dạ dày của bạn chẳng còn gì, nó sẽ tiết ra ghrelin, thấm vào máu và đi đến não của bạn, gửi đến “người chỉ huy” rằng bạn đang đói và cần phải tìm kiếm thức ăn.
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1): là một loại hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng được đưa vào đây. Đây là loại hormone giữ ổn định đường huyết và giúp bạn có cảm giác no.Lượng protein cao sẽ làm tăng GLP-1 trong máu, duy trì cơ thể ở trạng thái đã no, vì vậy không cần phải ăn thêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra bạn ăn no với protein vào bữa sáng sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa vì cảm giác no vẫn còn.
Phần lớn các nghiên cứu về protein và quá trình giảm cân đã cho kết quả rằng, hướng đến mục tiêu cung cấp năng lượng từ protein ở mức 30% calories mà cơ thể bạn cần mỗi ngày được cho là một cách giảm cân hiệu quả.
Giả sử sau khi tính toán, lượng calories bạn cần mỗi ngày là 2000 calories. Để giảm cân, bạn lựa chọn tuân theo một chế độ ăn đảm bảo 30% protein mỗi ngày. Cứ 1 gram protein có thể cung cấp cho bạn 4 calories. Thì tổng hợp lại, bạn có thể tính được khối lượng protein bạn cần ăn mỗi ngày để hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình là: (2000 x 30%) / 4 = 150 gram protein.
Thực phẩm nào cung cấp nhiều protein?
Để cung cấp năng lượng từ protein thì rất là đơn giản, có hàng tá các loại thực phẩm giàu protein cho bạn lựa chọn để bổ sung vào thực đơn, dù cho bạn có là người ăn chay đi nữa. Hãy xem xét các ứng cử viên sáng giá sau đây nhé:
Thịt: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn,…
Cá: Cá hồi, cá mòi, cá chim, cá ngừ, cá tuyết…, Trứng,Tôm,
Sữa: Sữa và các chế phẩm: phô mai, sữa chua, sữa protein…
Các loại đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành,…
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt dinh dưỡng: hạt chia, hạt bí đỏ, hạt điều, hạnh nhân,…
Bơ, đậu phụ, bông cải xanh, nấm…
Bổ sung các thức ăn giàu protein vào thực đơn ăn uống của bạn nhưng phải nhớ chia đều chúng ra cho cả ba bữa ăn mỗi ngày, đặc biệt là buổi sáng nhé!
Phải để cơ thể bạn luôn nhận được tín hiệu “đã no, không cần ăn thêm” thì chúng ta mới tự giác giảm lượng calories được.Nếu bạn thích ăn ít carbs thì bạn có thể chọn những miếng thịt béo hơn một chút. Nếu bạn tuân theo mức carbs bình thường thì hãy chọn thịt nạc sẽ tốt hơn. Lựa chọn này sẽ giúp bạn có được protein trong thực đơn cao mà không nạp quá nhiều calories.
Khi đã biết mình cần phải ăn nhiều protein, biết protein có ở đâu và biết phải ăn bao nhiêu thì việc cần làm cuối cùng để đạt được mục tiêu giảm cân chính là theo dõi dinh dưỡng thực đơn Eat Clean chặt chẽ ngay từ khi bắt đầu và làm bạn với một chiếc cân để cân tất cả mọi thứ bạn ăn nhé.
Xem thêm:
Quý khách hàng muốn được tư vấn chi tiết về các thực đơn sữa hạt hoặc liên hệ đặt sữa vui lòng liên hệ theo các hình thức dưới:
Mua hàng online: Gọi 0931 4740 56 hoặc nhắn tin messenger (bên góc phải màn hình). Dịch vụ giao hàng sẽ giao hàng tận nhà.
Tới trực tiếp cửa hàng: Chung cư Millennium Tòa văn phòng B, 132 Bến Vân Đồn, P6, Q4, HCM.
Link mua hàng: Sữa hạt Orgagrain 900gr
-----------------------
Orgagrain - Sữa hạt toàn diện dành cho người Việt
- Hotline: 0931 4740 56 ( 9:00 - 17:00 từ thứ 2 đến thứ 6 )
- Email: mhphealthcare@gmail.com
- Website: https://mhphealthcare.vn
